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谈腹肌锻炼
2022-09-19

练腹肌动作各种各样。练腹直肌的主要动作是仰卧起坐,有抬腿的、屈体的、直体的等等;练腹内外斜肌的主要动作是体侧屈、转体等。怎样才能练出强壮而又发达的腹肌呢?下面结合国内外行家的有效练法和自己的训练实践,谈点体会。

一般讲,要减去腹部脂肪,得先做半小时以上的有氧运动(跑步、骑健身车、跳健美操等),再加上腹肌练习,效果方佳。若要使腹肌发达,则须同练其它部位肌肉一样,要进行负重练习。这一点恐怕连专业健美运动员也会忽视。腹肌的肌肉块并不小,不加负荷刺激,它照样不会变大,而只显现线条,有的甚至连线条也练不出。负重练腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激,促使腹肌增长。

下面介绍的就是促使腹肌增长的翘腿负重仰卧起坐练习。徒手抱头做翘腿仰卧起坐,一般腹肌力量好的做到30几次腹部才有酸痛感。如果头后(或胸前)抱杠铃片做,则10次就有酸痛感。具体做法是:仰卧,左右腿交叉屈膝抬起,脚掌可以靠墙或其它固定支撑物。抬头,两手抱紧铃片(开始时重量宜轻),收缩上腹肌,抬起上体(腰臀部控制不动),顶峰时用力收紧腹肌2-3秒钟。然后缓慢回落,吸气,直至还原成仰卧状态。手臂肘关节向外完全展开,铃片贴地,充分展腹,将气全部呼出。再按照以上要领做第二次动作。

注意,上体抬起时不要吸气,也不呼气,而是用力收紧腹肌,顶峰时静止2-3秒钟,边回落边吸气,还原成仰卧状态时呼气。每组做8-15次,组间休息不超过20秒,重复做3-4组,每周练3-4次。负荷重量按规定次数(8-15次/组)进行调整,即做不到8次减轻,超过15次再加重,在规定次数之间则正合适。负重练习刺激强度较大,在通过有氧运动,使全身脂肪大幅下降,腹肌力量明显提高后方可采用。组与组之间短暂休息的持续紧张练法,能使体向的摄氧量增加,对提高心肺功能有好处,且既能练腹肌块,又能促进脂肪分解。

若再加上饮食调配合理,则不但能长块,而且能出形,使腹肌块清晰可见。也可按此法做斜板仰卧起坐、倒挂直体体屈伸等。练腹内外斜肌的体侧屈动作,不宜负重或负重太大,以免腰侧练得太粗,影响体型美。腹肌是人体中血液供给比较充分的部位,练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此,身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习,以免影响长块。

(实习编辑:朱小宇)