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练就性感肌肉男 一根杠铃实现梦想
2022-09-19

1.蹲起式

A、身体下蹲,双手手掌向内抓住杠铃,两手距离与肩宽相等,保持位置在胫骨之前。

B、耸肩,同时双手将杠铃垂直举起,身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时,膝盖稍微弯曲,手肘也有一个向前转动的动作,好让手指更舒服地抓住杠铃。

C、保持手肘高度,慢慢蹲下,直到大腿与地面成平行线,再把杠铃放下。

2.弯曲伸展式

A、双手抓紧杠铃站立,膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾,直到与地面平行。

B、保持身体的弓形,手肘向外展开,将杠铃拉到胸部高度。

C、保持杠铃的位置,脚跟着地并将身体伸直,然后放下杠铃。在这个过程中,要保持杠铃和手肘不下降。

3.屈膝压肩式

A、双手将杠铃举到下巴下,身体站立,两脚前后分开3英尺距离。

B、两腿膝盖都弯曲90度,使上身垂直下降。记住后置腿的膝盖不要碰到地板。同时,双手将杠铃向上举起,直到手臂完全伸展开来。然后直身站起, 将杠铃放低。

4.俯卧撑式

A、给杠铃加一个10磅的杠铃盘,做俯卧撑准备姿势,双手放在肩之下。

B、做俯卧撑向下动作。

C、双膝弯曲跪到地板上。

D、将杠铃尽可能远地向前滚动,要保持手臂伸直。然后再把杠铃拉回来,双腿同时恢复直线,回到俯卧撑姿势。

(实习编辑:刘海波)