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腹直肌怎么练 锻炼腹直肌的方法
2022-09-21

锻炼腹直肌能帮助提升身体的核心力量,大家都知道锻炼腹肌不是那么容易的,需要持之以恒才行,锻炼好了腹直肌穿衣服是很好看的。

腹直肌怎么练 

1、左右侧支撑交替:这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上,将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置,切不可向前。然后把胸挺起来,不要让头和肩挤在一起,这样会造成肩关节损伤。

2、接着把双脚伸直,上侧脚放在前侧。

3、最后让自己撑起来,手放在髋骨上,保持一段时间就可以换另一边。

4、侧支撑顶髋:这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作,增强我们侧腹的一个发力。首先手肘撑在地上,将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置。然后把双脚伸直,上侧脚放在前侧。接着让身体撑起来,再将髋骨放下但不可完全贴在地面上。最后上下摆动即可,记住全程眼睛朝前看。

锻炼腹直肌的方法

1、垂直举腿:腹直肌训练怎么做?在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

2、卷腹:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

3、两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。怎样锻炼腹直肌,两头起动作绝对是最佳选择之一!

腹直肌拉伤怎么办

1、要立即对患处做冷敷处理。

当肌肉拉伤的初期,我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷,或者用自来水冲洗,因为,在受伤初期的6小时以内,冷敷都可以有效缓解肿胀的症状,减轻受伤位置的疼痛或痉挛,还可以使血液黏稠度提高,减少身体内血液向受伤部位的流动量。

2、对受伤部位进行适度包扎。

采用冷敷的方法控制肿胀以后,我们需要对患处进行包扎,用绷带来适度包住受伤位置,有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度,要松紧适度,过紧会造成血脉不通,过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

3、后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期,是切忌采用按摩的方式处理的,因为早期按摩会加重受伤部位出血等,进而加重肿胀程度。在受伤后期,可以用较轻的手法进行局部按摩,如果皮肤不过敏的话,可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

练好腹直肌的关键是什么

1、有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

2、腹肌是一个相对小的肌肉群,它主要的目的是辅助身体的平衡,维持躯干稳定,支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时,腹肌更容易同时受到刺激而一起发展,这时候再辅助做一些腹部训练,才会容易看到效果!